来源 | 丁香医生

ID | DingXiangYiSheng

这个动作就是：低头。

想一想你每天对着电脑工作、刷手机，是不是都不自觉地低头，很多人还会有头前伸的体态。

而今天我们建议大家养成的好习惯是：

不低头

可以想象自己戴着王冠，低头会掉

久坐在工位的电脑前，打工人的头不知不觉就前倾了，背不知不觉也弓了起来。

时间一长就面带痛苦地揉脖子捶肩，被朋友嘲笑「一身班味」。

肩颈疼痛，简直成了上班族逃不开的劫。多项研究显示，大约有一半的办公室职员在一年之内出现过相应症状[1][2][3]。

除了不上班，还有别的办法拯救肩颈吗？

有的，而且很简单—— 你可以从改变坐姿做起。

每天，你都在「负重上班」

每天上班的时候，明明只是坐着敲敲键盘，摸鱼玩玩手机，为什么也会肩颈疼痛，就好像被人打了一闷棍？

问题正出在「怎么坐」上。当一个人盯着电脑和手机屏幕的时候，往往都不会「好好坐着」，而是低着头，脖子向前倾，肩膀不自觉地耸起。

颈部主要肌肉 图源：参考文献[5]

但当我们在电脑前工作或者玩手机时，颈椎处于屈曲状态，头部相当于是被「吊着」，颈部肌肉需要更加卖力地去承受头部带来的负担。

一项研究指出，当头部前倾 15 度时，颈部承受的力量增加到 24 斤；前倾 30 度时，增加到 36 斤；前倾 45 度时增加到 44 斤；前倾 60 度时增加到 54 斤。

图片来源：网络

虽然很多时候肩颈肌肉痉挛带来的疼痛感可以在休息后得到缓解或消退，但仍有多达一半人会反复频繁发作，遭受慢性疼痛的折磨[8]。时间一长，稍微动一动脖子，就仿佛中了箭一样难受。

图片来源：giphy.com

而如果颈部骨性结构或软组织引发的痛感被传导至头部，则有可能引发「颈源性头痛」。还有研究表明，颈部的不适，有时会带来「颈源性眩晕」[11][12]。

也就是说，如果你在工位上眼冒金星，不一定是饿晕了，也可能是脖子撑不住了。

随着年龄的增长，颈椎支撑能力进一步下降，我们就更易遭受肩颈疼痛的侵袭[13]。一项综述研究就发现，35～49 岁的中年人，是最容易出现颈部疼痛的人群[14]。

长期不理会肩颈发出的「预警信号」，颈椎椎间盘会磨损得更快，进而导致颈椎出现关节炎、椎间盘突出等退行性病变[15]。由于成年人椎间盘的恢复潜力有限，这些病变几乎都是不可逆的[16]。

总之，肩颈疼痛真的要重视，别想着忍一忍就过去了。

救救肩颈，我们可以这样做

既然肩颈疼痛是因为坐姿出了问题，要拯救肩颈，我们也可以从改善坐姿上做起。

你可以做的第一步可能很简单——把电脑架高一些，让眼睛的高度大致与屏幕上方字符的高度保持平齐。一个普通的电脑增高架只要几十元就能买到，还能起到收纳和给电脑散热的作用。

拿几本反正你也不会看的书垫在显示器下方，也是一个不错的解决方案。

图片来源：丁香设计团队

当然，别一直坐着，也别一直站着。

每隔一段时间，可以坐 - 站交替一下。减少了久坐时间，不仅保护了我们的肩颈健康，对心血管健康等身体其他方面也有很多好处[18][19]。

如果你已经有了头前倾的问题，可以摸鱼的时候，找个没人的会议室，跟着下面的视频练练??

本文审核专家

参考文献

[1] Chiu, T. T. W., Ku, W. Y., Lee, M. H., Sum, W. K., Wan, M. P., Wong, C. Y., & Yuen, C. K. (2002). A study on the prevalence of and risk factors for neck pain among university academic staff in Hong Kong. Journal of occupational rehabilitation, 12, 77-91.

[2] Cagnie, B., Danneels, L., Van Tiggelen, D., De Loose, V., & Cambier, D. (2007). Individual and work related risk factors for neck pain among office workers: a cross sectional study. European Spine Journal, 16, 679-686.

[3] Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D., & Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. The South African journal of physiotherapy, 73(1).

[4] Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

[5] 丁文龙与刘学政 (主编). (2018). 系统解剖学. 人民卫生出版社

[6] Wright, A., Nelson, A. E., Shi, X. A., Busby-Whitehead, J., & Jordan, J. (2013). The Prevalence and Comorbidities of Shoulder and Neck Symptoms in an Older Population: The Johnston County Osteoarthritis Project. Hawai'i Journal of Medicine & Public Health, 72(9 Suppl 4), 74.

[7] Lee, M. K., & Oh, J. (2022). The relationship between sleep quality, neck pain, shoulder pain and disability, physical activity, and health perception among middle-aged women: a cross-sectional study. BMC Women's Health, 22(1), 186.

[8] Cohen, S. P. (2015, February). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 2, pp. 284-299). Elsevier.

[9] Kapreli, E., Vourazanis, E., & Strimpakos, N. (2008). Neck pain causes respiratory dysfunction. Medical hypotheses, 70(5), 1009-1013.

[10] Roundy, R., Geiger, K., Olinger, C., Park, D., & Rodway, L. (2024, June). Cervical Radiculopathy (Pinched Nerve). AAOS. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/cervical-radiculopathy-pinched-nerve/

[11] Biondi, D. M. (2005). Cervicogenic headache: a review of diagnostic and treatment strategies. Journal of Osteopathic Medicine, 105(s4), 16-22.

[12] Xie, R., You, J., Liu, L., Huang, C., & Liang, Y. (2020). Acupotomy therapy for cervical vertigo: a protocol for a systematic review and meta-analysis. Medicine, 99(29), e20662.

[13] Okada, E., Matsumoto, M., Ichihara, D., Chiba, K., Toyama, Y., Fujiwara, H., ... & Takahata, T. (2009). Aging of the cervical spine in healthy volunteers: a 10-year longitudinal magnetic resonance imaging study. Spine, 34(7), 706-712.

[14] Hoy, D., Protani, M., De, R., & Buchbinder, R. (2010). The epidemiology of neck pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), 783-792.

[15] Neupane, S., Ali, U., & Mathew, A. (2017). Text neck syndrome-systematic review. Imperial journal of interdisciplinary research, 3(7), 141-148.

[16] Kushchayev, S. V., Glushko, T., Jarraya, M., Schuleri, K. H., Preul, M. C., Brooks, M. L., & Teytelboym, O. M. (2018). ABCs of the degenerative spine. Insights into imaging, 9, 253-274.

[17] Cohen, S. P. (2015, February). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 2, pp. 284-299). Elsevier.

[18] Sharoni, S. K. A., Suriani, I., Alagirisamy, P., Zulkifley, N. H., Amin, S., & Shahla, S. (2016). Evaluation of an intervention program to promote neck care for computer users among staff and students of a Malaysian public university. International Journal of Public Health and Clinical Sciences, 26(3), 1.

[19] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41(6), 365.

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作者：34 策划：Susie | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

本文授权转载自丁香医生(DingXiangYiSheng)，二次转载请联系WeChat: DingDangDXYS。丁香医生，一起发现健康生活。

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评论
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